भात की चपाती? (Rice or chap...

भात की चपाती? (Rice or chapati – Which is the better option?)

वजन कमी करण्यामध्ये आपल्या आहाराचं योगदान 70 टक्के आणि व्यायामाचा प्रभाव 30 टक्के असतो. आणि आपण जेव्हा वजन कमी करण्याचा विचार करत असतो तेव्हा या दोन्ही गोष्टी लक्षात ठेवणं गरजेचं असतं. वजन कमी करताना बहुतांशी लोकांच्या मनात भात खावा की चपाती असा प्रश्‍न असतो. त्याचंच उत्तर –

भात की चपाती? वजन कमी करण्यासाठी यापैकी काय आहे अधिक फायदेशीर?
तुम्हाला माहीत आहे का की तांदूळ आणि गव्हाचं पीठ या दोघांमधून सारख्याच प्रमाणात कॅलरीज मिळतात! हल्ली स्थूलपणा वा दिवसेंदिवस वाढत जाणारं वजन हा बरेच जणांचा विक पॉइंट बनत चाललेला आहे. एवढंच नाही तर रोजच्या रोज एक नवीन प्रयोग करून आपलं वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतानाही हे महाभाग दिसतात. खरं तर नियमित व्यायाम आणि आपल्या खाण्यापिण्याच्या सवयींमध्ये थोडा बदल केल्यास सहजपणे आपण आपलं वजन कमी करू शकतो. पण मग खाण्यापिण्याच्या सवयीमध्ये काय बदल करायचा? काय खायचं? काय खाऊ नये? असा प्रश्‍न त्यांना पडतो. उदाहरणार्थ काही लोकांचं असं म्हणणं असतं की भात खाल्ल्याने वजन वाढतं. म्हणून हे लोक दोन्ही वेळेस चपात्याच खातात. खरोखर भाताच्या तुलनेत चपात्या वजन कमी करण्यास अधिक मदत करतात का? याबाबत आहारतज्ज्ञांचं काय मत आहे ते पाहूया. आहारतज्ज्ञ सांगतात की, 30 ग्रॅम गव्हाचं पीठ आणि 30 ग्रॅम तांदळापासून शरीराला सम प्रमाणात कॅलरीज मिळतात. याचाच अर्थ तुम्ही तेवढ्या पीठाच्या चपात्या खा किंवा तेवढ्या तांदळाचा भात खा, त्यापासून मिळणार्‍या कॅलरीज सारख्याच असतात. या व्यतिरिक्त चपात्या खाण्यामागचं कारण सांगताना काही लोक असंही म्हणतात की चपात्यांमध्ये फायबरचं प्रमाण अधिक असतं त्यामुळे बराच वेळ आपलं पोट भरलेलं राहतं आणि आपण इतर सटरफटर खाण्यापासून वाचतो. भातामध्येही अधिक प्रमाणात फायबर असतात, परंतु हल्ली बाजारात मिळणारे तांदूळ हे पॉलिशवाले नसतात, शिवाय त्यांच्यामध्ये फायबरसह इतर पोषक तत्त्वांचं प्रमाणही कमी असतं. म्हणूनच एक वाटी भात खाल्ल्यानंतरही आपल्याला पुन्हा लवकर भूक लागते. भूक लागल्यानंतर आपण जास्त खातो आणि आपल्या शरीरातील कॅलरीचं प्रमाण वाढवतो. मग आपलं वजन वाढायला सुरुवात होते. म्हणून बहुतेक लोक भात खाण्याचं टाळतात.

परंतु जर तुम्हाला भात खायचाच आहे तर तुम्ही भातापासून बनवलेले असे पदार्थ खा की ज्यामध्ये फायबर आणि स्टार्चचं प्रमाण अधिक असेल. त्याबरोबर तुम्हाला हे माहीत असायला हवं की तांदूळ आणि गव्हामध्ये प्रोटीन आणि फॅटचं प्रमाण सारखंच असतं. जर तुम्ही भात खाणं सोडू शकत नसाल तर भातासोबत अधिक प्रोटीन आणि लो फॅट असलेले पदार्थ आपल्या आहारात समाविष्ट करा ज्यामुळे तुमच्या शरीरात जरुरी पोषकतत्त्वांचं प्रमाण संतुलित राहील आणि तुमचं पोटही भरलेलं राहील.

वजन कमी करण्यासाठी काय खावं?
भारतातील आहारामध्ये कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण अधिक आणि प्रोटीनचं प्रमाण कमी घेतलं जातं. परंतु वजन कमी करताना खरं तर प्रोटीनचं प्रमाण जास्त आणि कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण कमी असावं लागतं, असं आहारतज्ज्ञांचं म्हणणं आहे. तेव्हा वजन कमी करावयाचं असल्यास भात खावा की चपाती हे जाणून घेणं महत्त्वाचं ठरतं.
काहींना भात खाण्याची सवय असते तर काहींना चपाती खाल्ल्याशिवाय जेवल्यासारखं वाटत नाही. भारतीय जेवणामध्ये हे दोन्ही पदार्थ महत्त्वाचे आहेत. परंतु वजन वाढतंय असं लक्षात आल्यानंतर लोकं चपाती किंवा भात खायचं सोडून देतात. परंतु प्रत्यक्षात काय करायचं हे ठरवण्यापूर्वी आपण दोघांमध्ये कॅलरीजचं प्रमाण किती असतं, आणि दोन्ही खायचं झाल्यास ते किती प्रमाणात खावं हे जाणून घेऊया.

चपातीमधील कॅलरीज
चपातीमध्ये कार्बोहायड्रेटसोबत प्रोटीन आणि फायबर अशी पोषक तत्त्वं असतात जी आपल्या शरीरासाठी अत्यावश्यक असतात. एका चपातीमध्ये साधारण 15 ग्रॅम कार्ब्स, 3 ग्रॅम प्रोटीन, 0.4 ग्रॅम फॅट आणि जवळपास 71 कॅलरीज असतात.

भातामधील कॅलरीज
भातामध्ये कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण अधिक असतं. एक वाटी भातामध्ये 1 ग्रॅम प्रोटीन, 0.1 ग्रॅम फॅट आणि जवळपास 18 ग्रॅम कार्बोहायर्डेट्स असतात. कॅलरीज मोजल्या तर भातामध्ये चपातीच्या तुलनेत अधिक कॅलरीज असतात. 1 वाटी भातामध्ये जवळपास 80 कॅलरीज असतात.

भात की चपाती? दोघांची गरज आहेच!
भात किंवा चपाती खाल्ल्याने आपलं वजन वाढेल असं तुम्हाला वाटत असेल, तर ते तसं नाहीये. तुम्ही भात जास्त खाण्यापेक्षा चपात्या जास्त खा. कारण चपात्या खाल्ल्याने वजन वाढत नाही. चपातीमध्ये भाताच्या तुलनेत जास्त फायबर असतात आणि फायबर वजन कमी करण्यास मदत करतात. आणि भात जास्त खाल्ल्याने शरीरात रक्तातील शर्करेचं प्रमाण वाढतं. परंतु भात खाल्ल्याशिवाय ज्यांना जमत नाही त्यांनी ब्राऊन राइस खावा. भात आणि चपाती या दोघांमध्ये ऊर्जेचे प्रमाण अधिक असतं. तेव्हा योग्य प्रमाणात हे खाल्ल्यास शरीरामध्ये ऊर्जेचं प्रमाण समतोल राखलं जातं. दोघांमध्ये ब जीवनसत्त्व असतं, ज्यामुळे नवीन पेशी निर्माण होतात. दोघांमध्ये आर्यन, मॅग्नेशिअम आणि फॉस्फरसही काही प्रमाणात असतं. ते शरीरामध्ये रक्त निर्माण करण्याचं महत्त्वपूर्ण कार्य करतं.

वजन कमी करण्यासाठी किती कार्ब्स घ्यावेत?
वजन कमी करण्याच्या मागे लागला असाल तर आहारातील कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण नियंत्रित करा. दर दिवशी जर तुम्ही 2000 कॅलरीजचा आहार घेत असाल तर 225 ते 325 ग्रॅम कार्ब्सचंच सेवन करा. लवकर वजन कमी करायचं असल्यास एका दिवसात फक्त 50-150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्चं सेवन करा.

चपात्या किती खाव्या?
सध्याच्या धावपळीच्या जीवनात लोकांना न्याहारी करायला हवा तसा वेळ मिळत नाही. त्यामुळे न्याहारी कमीच केली जाते. अशा व्यक्तींनी दुपारच्या जेवणात एक वाटी भात खात असल्यास, 2 चपात्याच खाव्या. कारण एक वाटी भातामध्ये 400 कॅलरीज असतात. जेवणात फायबरयुक्त पदार्थ जसे – मोड आलेल्या पदार्थांचा समावेश करा. रात्री मात्र भात खाण्याचे टाळा. रात्री चपातीऐवजी पराठा खाऊ शकता. महिलांनी दुपारी आणि रात्री जेवताना दोन दोन चपात्या खाव्यात जेणेकरून दरदिवशी 1400 कॅलरीज मिळतील. आणि पुरुष आपल्या आहारात दिवसाला 1700 कॅलरीज घेत असतील तर त्यांनी दुपारी आणि रात्री दोन्ही वेळेस तीन चपात्यांपेक्षा जास्त चपाती खाऊ नये.

चपाती कधी खावी?
तसं तर चपात्या दोन्ही वेळेस खाल्ल्या तरी चालतं. परंतु विशेषज्ञ असं सांगतात की चपाती सहसा रात्री खाऊ नये. कारण चपातीमध्ये फायबर अधिक असल्याने ती पचायला वेळ लागतो आणि रात्री खाल्लेली चपाती झोपल्यानंतरही तिची पचनाची क्रिया चालू राहते. रात्री खायची झाल्यास लगेच झोपू नये. याउलट दुपारी चपाती खाल्ल्याने आपलं शरीर कार्यशील राहतं. दुपारी आपण चपाती खाल्ल्यानंतर लगेच झोपत नाही. त्यामुळे ती पचायला वेळ मिळतो.