झोप का गं येत नाही? (How To...

झोप का गं येत नाही? (How To Get Rid Of Insomnia?)

आधुनिकीकरणानं सर्वाधिक नुकसान जर कशाचं झालं असेल, तर ती आहे आपली झोप. या झोपेसंबंधी समस्यांनी अनेक आजारांना निमंत्रण देऊन सगळ्यांची झोप उडवली आहे. सध्या मनुष्य इतका दमतोय, थकतोय तरीही त्याला शांत झोप येत नाही… झोप का येत नाही?
शांत व पुरेशी झोप, सोबत समतोल आहार व व्यायाम ही निरोगी आयुष्याची त्रिसूत्री असली तरी आजच्या धावपळीच्या दैनंदिनीत शरीराला आवश्यक असलेली झोप मिळत नाही. झोप ही अतिशय प्रिय आणि तरीही गृहीत धरली जाणारी गोष्ट बनली आहे.

ओशो आपल्या तत्त्वज्ञानामध्ये सांगतात, मानवी नागरीकरणाच्या विकासात सर्वाधिक नुकसान जर कोणत्या गोष्टीचं झालं असेल तर ते निद्रेचं. ज्या दिवसापासून माणसाच्या हातात अधिकाधिक उपकरणं पडू लागली, तसतशी त्याला झोप ही गोष्टच अनावश्यक वाटू लागली आहे. किती वेळ वाया जातो झोपेत, असं त्याला वाटू लागलं आहे. माणसाच्या आयुष्यात शिरलेल्या सर्व आजारांचं, विकारांचं मूळ अपुर्‍या झोपेत आहे, हे त्याच्या लक्षातही आलेलं नाही. जो मनुष्य योग्य पद्धतीने झोपू शकत नाही, तो योग्य पद्धतीने जगू शकत नाही. झोपणं म्हणजे वेळ वाया घालवणं नव्हे, असं ओशो सांगतात.
एखाद्या माणसाला छान, डाराडूर झोपलेलं पाहिलं की आपल्याला त्याचा हेवा वाटतो. आपण म्हणतो, काय सुखी माणूस आहे नाही? म्हणजेच चांगली झोप लागण्यामध्ये सुख आहे हे आपल्याला पटतंय. आणि खरं म्हणजे, अंथरुणात झोपण्यासाठी गेल्यानंतर अर्ध्या-पाऊण तासात झोप येणं हे आरामदायी झोपेचं तसंच चांगल्या आरोग्याचं लक्षण आहे. तर याउलट सकाळी उत्साह न वाटणं आणि दिवसभरात कधीही, कुठेही झोप लागणं हे अनिद्रेचं वा अपुर्‍या झोपेचं प्रमुख लक्षण आहे, असं डॉक्टर सांगतात.
प्रत्येक मनुष्य आपल्या आयुष्याचा एक तृतीयांश भाग झोपेत घालवतो. परंतु बदललेल्या जीवन शैलीमुळे गेल्या चार दशकात निद्रानाशाचं प्रमाण वाढलं आहे. पुरेशा झोपेअभावी अनेकांना शारीरिक व्याधी जडल्या आहेत. रात्री उशिरापर्यंत अभ्यास करून सकाळी लवकर शाळेत जाणार्‍या विद्यार्थ्यांची पुरेशी झोप होत नाही. त्याचेही दुष्परिणाम आता समोर आले आहेत. निद्रानाश वा अपुरी झोप हे अनेक रोगांना आमंत्रण देत असून त्यावर वेळीच उपाय करण्याची आवश्यकता आहे.

अपुर्‍या झोपेचे दुष्परिणाम
–   लहान मुलांमध्ये झोप नीट न झाल्यामुळे चंचलपणा, बुद्धीचा खुरटलेला विकास तसेच वर्तणुकीतही त्रास निर्माण होतात.
–    सकाळी थकवा, आळस येणे, डोकेदुखी.
–    ऑफिस मिटींग किंवा वाहन चालवताना झोप येणे.
–    कोणत्याही कामात लक्ष केंद्रित न होणे.
–    दृष्टिदोष, नैराश्य.
–    लैंगिक संबंधांची अनिच्छा.

किती झोप आवश्यक?
‘लवकर निजे, लवकर उठे, त्यास आरोग्य लाभे’ असं आपण म्हणतो. परंतु प्रत्येक व्यक्तीनुरुप झोपेची आवश्यकता कमी-जास्त असते. वयोमानानुसारच नव्हे एरव्ही देखील सगळ्यांना एकसारखी झोप पुरेलच असे नाही. तरीही सर्वसाधारणपणे तान्ह्या बाळापासून ते वृद्धांपर्यंत प्रत्येकाने कमाल किती झोप घ्यावी, याविषयी काही नोंदी आहेत. त्यानुसार-
–    0-3 महिने : 14 ते 17 तास
–    4-11 महिने : 12 ते 15 तास
–    1-2 वर्षं : 11 ते 14 तास
–    3-4 वर्षं : 10 ते 13 तास
–    5-12 वर्षं : 9 ते 11 तास
–    13-17 वर्षं : 8 ते 10 तास
–    18-64 वर्षं : 7 ते 9 तास
–    65 व त्यापुढील : 6 ते 8 तास
एका संशोधनातून असं निष्पन्न झालं आहे की, प्रत्येकासाठी झोपेतून जागं होण्याची एक वेळ असू शकत नाही. व्यक्तीच्या शरीराचं तापमान जेव्हा सामान्य पातळीला येऊ लागतं, तेव्हा ती व्यक्ती स्वतःहून झोपेतून जागी होते.
निद्रा विकार धोकायदायक
घोरणं म्हणजे सुखाची झोप? झोपेत घोरणारी व्यक्ती बघितली की, किती शांत झोपलीय अशी सहज प्रतिक्रिया येते. मात्र, ही शांत झोप नसून घोरणं हे आरोग्याला घातक आहे. बदलत्या जीवनशैलीमुळे आज घोरण्याचं प्रमाण वाढत आहे. झोपेत घोरत असताना, घोरणार्‍या व्यक्तीचा कंठ बंद होऊन शरीराला ऑक्सिजनचं प्रमाण कमी होतं. त्यामुळे घोरणार्‍या व्यक्तीला मधुमेह, ब्लड प्रेशर आणि हार्ट अटॅक यांसारखे आजार जडू शकतात. तेव्हा ज्यांना झोपेत घोरण्याची सवय असेल त्यांनी वेळीच तज्ज्ञ डॉक्टरांकडे जाऊन उपचार घेणं गरजेचं असल्याचं मत डॉक्टर व्यक्त करतात.

सध्या ‘ऑबस्ट्रक्टिव्ह स्लिप अ‍ॅप्नियाफ ’म्हणजे ओएसएफ हा देखील निद्रा विकार (झोपेच्या दरम्यान श्वास बंद पडण्याचा आजार) सर्रास आढळून येतो. यामध्ये संबंधित व्यक्तीचा झोपेत श्वास थांबतो व त्याला श्वास घेण्यासाठी वारंवार झोपेतून उठावे लागते. परिणामी त्या व्यक्तीला दिवसभर थकवा येतो.
झोपेच्या समस्येवर वेळीच उपचार केल्यास आजारांचे धोके कमी होतात, असे डॉक्टर सांगतात. तणावपूर्ण काम, झोपेच्या चुकीच्या सवयींमुळे अनिद्रेचा विकार जडण्याची भीती असते. पण आपल्या देशात त्याकडे दुर्लक्ष केले जाते.
रात्रपाळी करणार्‍यांनी कधी व किती झोपावे?
रात्रपाळी करणार्‍या अनेक जणांना रात्री झोप मिळत नसल्याने दिवसा झोपावे लागते. मग या मंडळींनी नेमके कधी झोपावे, किती झोपावे? याचे मार्गदर्शन करताना आयुर्वेदशास्त्र असं सांगते की, रात्री कोणत्याही कारणास्तव तुम्हाला जागरण झाले तर रात्री जितका काळ तुम्हाला जागरण घडले असेल त्याच्या निम्म्या अवधी इतकेच दिवसा झोपावे. याचा अर्थ रात्री जर सहा तास जागरण झाले असेल तर दिवसा त्याच्या निम्मे म्हणजे तीन तास झोपावे.
मात्र रात्रपाळी करून आल्यानंतर घरी येऊन, भरपेट जेवून झोपणे अयोग्य आहे. कारण ते रोगकारक होईल. ही झोप अन्नग्रहणापूर्वी घेतली पाहिजे.

मानवाला ग्रस्त करणार्‍या आजकालच्या ऑटो-इम्युन डिसॉर्डर्स, अ‍ॅलर्जिक विकार व जीवनशैलीजन्य आजारांमागे दिवसा अन्नसेवनानंतर घेतलेली तासन्तास झोप हे एक महत्त्वाचं कारण आहे. सकाळच्या चार तासांमध्ये शरीर तुलनेनं अधिक जड व शिथिल असल्यानं सकाळी अन्नसेवन करून घेतलेली झोप शरीराला अधिक सुस्त व जड बनवून आरोग्याला हानिकारक ठरतं. रात्रपाळीनंतर घरी आल्यावर अगदीच भूक सहन होत नसेल, तर अशा व्यक्तींनी तांदळाची पेज वा मुगाचं कढण प्यावं किंवा एखादं फळ खावं. तसंच पित्तप्रकृतीच्या व्यक्तींनी गार दूध पिऊन झोपावं, म्हणजे  त्रास होणार नाही. अन्यथा कटाक्षानं अन्नसेवन टाळून झोपावं. रात्री झालेल्या जागरणाच्या निम्मी झोप पूर्ण झाल्यावर उठून, स्नान करून, भूक लागली की जेवण जेवावं; जे आरोग्यास उपकारक होईल.
शांत झोपेसाठी आहार
सुरुवातीलाच आपण उल्लेख केल्याप्रमाणे निद्रेसाठी आहार हा देखील महत्त्वाचा असतो. आहारतज्ज्ञांच्या मते, झोप येण्यासाठी औषधं घेण्यापेक्षा काही पदार्थांचं सेवन करा. शांत झोप येते.

बदाम : बदामांमध्ये अधिक प्रमाणात मॅग्नेशियम, प्रथिने, फायबर आणि आवश्यक फॅट्स असतात. योग्य प्रमाणात जर यांचं सेवन केलं गेलं तर ते आरोग्याच्या दृष्टीने लाभदायक ठरतं, तसंच झोपेसाठीही वरदान ठरतं.
कोको पावडर : कोको पावडर हे गाढ झोपेसाठीचं इन्स्टंट औषध आहे असं म्हटलं तरी चालेल. म्हणूनच कोको पावडरच्या नियमित सेवनास डॉक्टर परवानगी देत नाहीत. ज्यांना अगदीच झोप न येण्याचा त्रास असेल अशा व्यक्तींनी 1 किंवा 2 चमचे कोको पावडर तेही ग्लासभर गरम पाण्यातून वा दुधातून झोपण्यापूर्वी घ्यावी. झोपेच्या गोळ्या घेणार्‍या व्यक्तींसाठी हा उत्तम पर्याय आहे.
तांदळाचा कोंडा : तांदळाच्या कोंड्यामध्ये भरपूर फायबर असतात. झोप अनियमित असेल तर त्यावर नियंत्रण ठेवण्याकरिता हा चमत्कारिक उपाय आहे.

चिजी पॉपकॉर्न : पॉपकॉर्न खाणं आपल्याला आवडतंच, फक्त खाण्यासाठी आपण बहाणा शोधत असतो. पॉपकॉर्नमध्ये कॅलरीज कमी असतात. परंतु फायबर जास्त असतात. जे आपणास योग्य निद्रा घेण्यास भाग पाडतात.
तुर्की सॅण्डविच : या सॅण्डविचमध्ये मुबलक प्रमाणात ट्रायफ्टोफान असतं. यामुळे मेंदूला चालना मिळते. मानसिक आरोग्य सुधारतं आणि त्यामुळे काहीही न करता आरामदायी झोप येते.
चेरी : आहारतज्ज्ञांच्या मते आपल्या शरीरास झोप येण्यासाठी मेलाटोनिनची आवश्यकता असते. जे आपल्याला चेरीच्या फळांतून मिळते. जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर चेरीची थोडी आंबट फळे खावीत.
योगर्ट आणि केळं : आपण अतिशय दमलेले आहोत, आपल्याला शांत झोपेची अत्यंत निकड आहे; आणि तरीही कधीकधी झोप येत नाही. चिडचिड होते, अशा वेळी योगर्ट आणि केळं खा. केळ्यामध्ये असलेले पोटॅशियम जवळजवळ झोपेच्या गोळीइतकं परिणामकारक असतं. तसेच योगर्टमध्येही प्रथिने आणि उपयुक्त कार्बोहायड्रेट्स असतात. तेव्हा दोन्हींच्या एकत्रित गुणधर्माने आपणांस शांत झोप येते.
सोयाबीन :  सोयाबीन हे प्रथिने, पोटॅशियम आणि इतरही पोषकमुल्यांनी परिपूर्ण असते. त्यामुळे आहारतज्ज्ञ रोजच्या आहारामध्ये सोयाबीनचा समावेश करण्याचा सल्ला देतात. त्यामुळे ताण दूर होऊन झोपही चांगली लागते.
चीज : चीज खायला आवडत असणार्‍या व्यक्तींनी अवश्य खा. चीज स्टीक्स, क्युब्स अशा अनेक तर्‍हांमध्ये ते उपलब्ध असते. खाण्याची हौसही भागेल आणि झोपही छान लागेल.
भोपळ्याच्या बिया : तुम्ही जर बर्‍याच रात्री नीट झोपलात नसाल तर भोपळ्याच्या बिया तुमचा हा त्रास दूर करतील. कारण या बियांमध्ये ट्रायप्टोफान तसेच मॅग्नेशियम असतं जे शांत झोप येण्यास मदत करतं.
लव्हेंडर टी : उठल्यानंतर झोप उडवण्यासाठी आपण चहा पितोच, पण आता झोपण्यापूर्वी शांत झोपेसाठी लव्हेंडर टी प्या. अनिद्रेमुळे जो अस्वस्थपणा असतो तो न राहता गाढ झोप येते.
कॅमोमाईल टी : या चहाला ‘स्लिप टी’ असेही म्हणतात. कारण  हा चहा गरम गरम प्यायल्याने आपल्या मनावरील सर्व ताण दूर होऊन, आपणास शांत झोप लागते.

शांत झोपेसाठी विहार
–    प्रत्येक व्यक्तीने स्वत:साठी झोपेचं सर्वोत्तम वेळापत्रक तयार करावं. म्हणजेच आपल्या झोपायला जाण्याच्या तसेच उठण्याच्या वेळा निश्‍चित कराव्या.
–    सकाळी व्यायामासाठी नियमितपणे 30 मिनिटे द्यावी. परंतु झोपण्याच्या वेळेच्या दोन ते तीन तास आधी त्रासदायक अशा कसरती करू नयेत.
–   झोपण्यापूर्वी गरम पाण्याने आंघोळ करावी. ज्यांना वाचनाची आवड असेल त्यांनी वाचन करावे. किंवा शांत संगीत ऐकावे.
–    झोप येत नसेल तर उगीचच बिछान्यात पडून राहू नये. उठून काहीतरी वेगळं काम करा.
–    पहाटे उजाडण्यापूर्वीच व्यायाम म्हणून चालायला जावे.
–    घरात समतोल तापमान असावे. ते अति थंड वा अति उष्णही असू नये.
–    झोपण्याच्या खोलीमध्ये गरज असेल तर मंद प्रकाश ठेवा नाहीतर अंधार असावा. खिडकीतून बाहेरील प्रकाश येत असल्यास पडदे लावून घ्या. खोलीतील वातावरण शांत, सुखद असावं.
–    रात्री उशिरा जेवू नये. उशिरा जेवून लगेच झोपल्यास अपचन होतेच शिवाय शांत झोपही लागत नाही.
–   कॅफिन असलेली कॉफी, शीतपेयं रात्री झोपण्याच्या वेळेत पिऊ नयेत. कॅफिन हे 3 ते 5 तास शरीरात राहतं तसंच काही व्यक्तींच्या बाबतीत त्यानंतरही बराच वेळ त्याचा परिणाम राहतो. असे झाल्यास झोप लगेच येत नाही.
–    झोपण्यापूर्वी धूम्रपान करणार्‍या तसेच तंबाखू खाण्याची सवय असणार्‍या व्यक्तींना त्यातील निकोटीनच्या प्रभावामुळे झोप येण्यात अडथळे येतात.
–   मद्यपान करणार्‍या व्यक्तीदेखील खरं तर झोप यावी यासाठी मद्यपान करतात, परंतु उलटं होतं. मद्यामुळे झोप आली तरी ती आरामदायी नसते. म्हणूनच झोपण्याच्या वेळेत मद्यपान करू नये.
–    झोप येत नाही म्हणून टी.व्ही., मोबाईल, संगणक इत्यादी बघणं म्हणजे आगीत तेल ओतण्यासारखं आहे. हलती दृश्यं झोप येण्याच्या प्रक्रियेत अडथळा आणतात.
हे देखील वाचा
रोगी, प्रवासी, कार्यार्थी, विद्यार्थी, स्वहितार्थीच।
पंचैते जागरणमर्हन्ति विना दोषेन पुरुषः।
–    अर्थ : रोगी व्यक्तीस औषध घेण्यासाठी, प्रवासात प्रवाशाचे स्थानक आल्यावर, ज्यास काही काम करावयाचे आहे, ज्यास विद्या ग्रहण करावयाची आहे व असा जो कोणी ज्यास (काही) हित साधावयाचे आहे. अशांना झोपेतून उठविल्यास त्याचा दोष लागत नाही.
–    वामकुक्षी : दुपारच्या जेवणानंतर डाव्या कुशीवर डुलकी काढण्याला वामकुक्षी म्हणतात. यामुळे परत तरतरीत व्हायला मदत होते. ती फार फार तर 15 ते 20 मिनिटांची असावी, असे मानले जाते.
–    एका सर्वेक्षणानुसार भारतात 93 टक्के लोक हे कमी झोप घेतात. तर जगातील 10 कोटी लोकांना झोपेची समस्या सतावते. आणि कहर म्हणजे 80 टक्के लोकांना आपल्याला झोपेची समस्या आहे, हेच माहीत नसतं.
–   जो मनुष्य योग्य पद्धतीने झोपू शकत नाही, तो योग्य पद्धतीने जगू शकत नाही. योग्य निद्रेसाठी तुम्ही जेवढं गाढ आणि दीर्घकाळ झोपू शकाल, तेवढं चांगलं. हे लोकांच्या लक्षात आणून देण्यासाठीच 18 मार्च हा जागतिक निद्रा दिन म्हणून साजरा केला जातो.
–    रात्री बाळाला झोप यावी म्हणून जे गीत गायलं जातं ते म्हणजे अंगाई आणि सकाळी उठण्यासाठी गायली जाते ती भूपाळी.
प्रसिद्ध अंगाई : लिंबोणीच्या झाडामागे… अन् भूपाळी : घनश्याम सुंदरा श्रीधरा.

नैराश्य वेळीच आवरा (How To Come Out Of Depression?)