साथीच्या काळात करा हे घरगुत...

साथीच्या काळात करा हे घरगुती व्यायाम (Exercises to do during Pandemic)

वाढत्या वयापरत्वे सगळ्याच स्त्रियांच्या हळूहळू हे लक्षात येत जातं, की सुखाने जगण्यासाठी घर,
पैसा, कुटुंब ह्या सगळ्याची गरज असली तरीही शेवटी कार्यक्षम निरोगी शरीर हीच माणसाची
खरी संपत्ती आहे. निरोगी राहण्यासाठी मानवी शरीराला नियमित व्यायाम, संतुलित आहार
आणि सकारात्मक विचारांची गरज असते. आणि हे थोडे दिवस करून सोडून देणं उपयोगाचं नाही.
त्याला सातत्य पाहिजे. जीवनशैलीच अशी केली पाहिजे की रोजचा व्यायाम हा न चुकता झालाच
पाहिजे. अगदी आत्ताच्या ह्या लॉक डाऊन च्या काळात सुध्दा.
आत्ताच्या ह्या दिवसात जेव्हा आपण घरात बांधले गेलो आहोत, तेंव्हा फिट आणि निरोगी
रहाण्यासाठी मी काही व्यायामप्रकार आणि योग प्रकार सांगत आहे.
1) शीघ्र गतीने चालणे – रहा फिट नियमित चालून!
हा व्यायाम एकही पैसे खर्च न करता आणि कोणत्याही प्रशिक्षणा शिवाय साधा, सोपा आणि
घरच्या घरी केला जाऊ शकतो. आठवड्यातून तीन दिवस 20-30 मिनिटे नियमित चालण्यामुळे
हृदय आणि फुफुस्स कार्यक्षम होतात, हाडं मजबूत होतात, पचनक्रिया सुधारते, मलबद्ध सारखे
पचनाचे विकार कमी होतात, पाठीचे दुखणे, हृदयरोग, मधुमेह ,ऊच रक्तदाबाचा धोका कमी
होतो, श्वासाच्या त्रासावर नियंत्रण मिळवता येते व असे अनेक फायदे होतात. एरोबिक पद्धतीचा
हा व्यायाम असल्यामुळे कॅलरीज सुद्धा घटतात आणि वजन आटोक्यात राहते. मोबाईलवर किंवा
पेडो मीटर वर आपण दिवसभरात किती चाललो हे तपासू शकतो. सर्वसाधाणपणे दिवसाला 6 ते
8 हजार पावले चालणे गरजेचे आहे.
2) स्नायू बळकट करणे –
हे व्यायाम डंबेल्स, रेसिस्टन्स बँड किव्हा वॉटर बॉटल वापरून घरच्या घरी करू शकतो. हा
व्यायाम आठवड्यात 2 वेळा करू शकतो प्रत्येकी 10 वेळा. ह्या व्यायामामुळे हाडे मजबूत होतात,
जे स्त्रियांसाठी खूपच महत्वाचे आहे. विशेषत: ज्या स्त्रियांना ऑस्टिपोरोसिस आहे, म्हणजेच हाडे
ठिसूळ आहेत त्यांनी हे व्यायाम करणं अत्यंत गरजेचं आहे. ज्यायोगे त्यांची स्नायू आणि हाडे
मजबूत राहतील आणि फ्रॅक्चर चा धोका कमी होईल.

ह्या दोन्ही व्यायामाच्या आधी 5-10 मिनिटे वॉर्म अप रपव व्यायामानंतर 5-10 मिनिटे कूल
डाऊन करणे गरजेचं आहे. हे सर्व व्यायाम आपले डॉक्टर आणि फिजिओथरपिस्ट च्या मार्गदर्शना
खाली करावेत.
3) योग – प्राणायाम
शरीर तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी योग ही अत्यंत योग्य आणि परिपूर्ण जीवनशैली आहे.
प्रकार 1 – नाडी शोधन प्राणायाम – अनुलोम-विलोम
आपल्या शरीरातील अशुद्धी दुर करण्यासाठी योग मध्ये नाडी शोधन प्राणायाम करण्यात येतं.या
प्राणायामाला नाडी शोधन असे म्हटले जाते कारण ते शरीरातील अवरोधित शक्तिमार्ग मोकळे
करण्यास मदत करते ज्यामुळे मन शांत होते.याला अनुलोम विलोम असेही म्हटले जाते.
हे करण्यासाठी पाठीचा कणा ताठ ठेवून बसा आणि खांदे सैल सोडा. तुमचा एका हाताचा अंगठा
नाकाच्या एका बाजूच्या नाकपुडी बाजूस ठेवून इतर बोटांनी दुसर्‍या बाजूच्या नाकपुडीस बंद करा.
यावेळी एक नाकपुडी बंद व दुसरी खुली राहील.

अशा प्रकारे आळीपाळीने दोन्ही नाकपुड्यामधून श्वास घेऊन 1 चक्रे पूर्ण करा आणि हळू हळू वेळ
वाढवा. सुरवातीला 1 ते 2 मिनिटे पेक्षा जास्त करू नये. नाडीशोधन केल्यावर मन शांत होते. जर
तुम्ही नियमित ध्यान करत असाल तर ह्या प्राणायामानंतर ध्यान ही उत्तम होते.

प्रकार 2 – कपालभाती प्राणायाम
कपाल म्हणजे मस्तक आणि भाती म्हणजे तेज. ह्याने केवळ वजन कमी होते असे नाही तर पूर्ण
शारीरिक आणि मानसिक संतुलन साधले जाते. चेहर्‍यावर तेज येते.
हे करण्यासाठी मांडी घालून बसा, पाठीचा कणा ताठ ठेवा आणि हाथ गुडघ्यावर ठेवा.
नेहमीसारखा आरामात श्वास घ्या आणि श्वास सोडता सोडता पोट आत घ्या. सहज शक्य होईल
तेवढेच करावे.उजवा हाथ नाभीवर ठेवावा व नाभी आतील बाजूस ओढून घ्यावी. जसं ओटीपोट
आणि नाभिकडचा भाग सैल सोडाल,हवा फुफुसात आपणाहून शिरेल. अशा प्रकारे 20 वेळा
केल्याने 1 चक्र पूर्ण होतं, असे चक्र 3 ते 5 वेळा करावे.

व्यायामप्रकार कोणत्याही पद्धतीचा असो तो योग्य प्रकारे आणि सातत्याने करणं सगळ्यात
महत्वाचं आहे. आजूबाजूची परिस्थिती प्रतिकूल असतानासुद्धा रोजच्या व्यायामात खण्ड पडता
कामा नाही. आणि म्हणूनच आत्ताच्या ह्या लॉक डाऊन च्या काळात स्वत:ची शारीरिक क्षमता
वाढवण्यासाठी जातीने लक्ष द्या. एकदा गेलेला वेळ परत येत नाही. सोन्यासारखा वेळ फुकट
घालवू नका.
रोज व्यायाम करा आणि उत्साहाने आनंदाने भरपूर जगा!
डॉ . सायली अबनावें
फिटनेस एक्स्पर्ट , के . जे. सोमैय्या कॉलेज ऑफ सायकॉलॉजि